淺談乳糖不耐症

最近香港的公開試復考，除卻疫情以外，聽到身邊有些朋友的子弟居然說在考試前不敢進食早餐，特別是牛奶類的，擔心會引起肚瀉等症狀。似乎還真的有不少人，每次喝牛奶以後都會出現像是肚疼、肚漲、肚瀉等症狀。

這讓我想起了煩人的乳糖不耐症。

牛奶及乳製品中含有一種天然的糖分：乳糖。通過進食進入人體內的乳糖，需要依靠小腸內的乳糖酶來分解，才可以被人體吸收。而乳糖不耐症的患者就正正因為沒有足夠的、甚或完全缺乏乳糖酶，所以無法正常分解乳糖，令到未經分解的乳糖在腸道菌群代謝後，產生出氫氣，引發肚脹或肚瀉等症狀。

話分兩頭，一般牛奶的成份中，大約只有20%是由脂肪、乳蛋白質和乳糖組成（剩下的約80%當然是水分），部份人對牛奶敏感，出現肚瀉，亦不一定是由於乳糖所致，亦有可能是因為對乳蛋白質過敏。

那到底我是對乳糖不耐，還是對乳蛋白質過敏呢？這很簡單，想知道的話，可以吃吃看硬質芝士。

硬質芝士如車打芝士等在發酵過程中，大部份的乳糖都已被分解，所以乳糖含量極低，大多數的乳糖不耐症患者並不會對其產生不良反應。但另一方面，乳蛋白質過敏的人仍然會因其所含有的乳蛋白質而過敏。所以只要透過食用硬質起芝士後的反應就可以簡單分辨到底自己是那一種症狀了。

牛奶和乳製品可以提供充沛的鈣質，而鈣質對人體十分重要，成人的每日建議鈣質攝取量為 1000 毫克，約是三杯牛奶左右的鈣含量。但如果真的患有乳糖不耐症，想要充分補充鈣質，卻不能喝牛奶或者取食乳製品，該如何是好呢？

答案當然是改從其他食材攝取了，其實很多不同食材中都一樣含有豐富鈣質，例如：

1）豆類和豆製品，如豆腐、豆漿；

2）海產和含軟骨的魚類，如、蝦乾、蝦米、軟殼蟹、沙丁魚、鯪魚、小魚乾；

3）藻類如海帶、紫菜；

4）深綠色的菜，如菠菜、菜心、芥菜；

5）果仁如杏仁、芝麻。

6）水果如無花果。

至於攝取量嘛……食材的成份及營養價值各有不同，想要吸取足夠的鈣質，還是得多了解食物營養，這邊暫時倒不多加詳談了。